출근길 지하철에서 갑자기 심장이 쿵쾅거리기 시작합니다. 숨이 잘 쉬어지지 않고 손끝이 저리며, 이대로 쓰러지거나 죽을 것 같은 공포가 밀려옵니다. 몇 분 뒤 조금씩 가라앉았지만 무엇이 일어났는지 몰라 한동안 멍합니다. 이런 경험을 한 사람들이 가장 먼저 찾아보는 말이 ‘공황발작 증상’입니다.
공황발작은 생각보다 흔하고, 무엇보다 견디고 지나가는 방법이 있는 경험입니다. 이 글에서는 공황발작의 증상과 원인, 발작이 올 때 바로 해 볼 수 있는 대처법, 그리고 공황장애로 굳어지지 않게 하는 방법을 정리합니다.
공황발작은 어떤 증상으로 나타나나요?
공황발작은 강한 공포나 불편감이 갑자기 몰려와 몇 분 안에 최고조에 이르는 경험입니다. 몸과 마음에서 다음과 같은 증상이 여러 개 함께 나타납니다.
- 심장이 빠르게 뛰거나 쿵쾅거림, 땀, 손발 떨림
- 숨이 가쁘거나 막히는 느낌, 목이 조이는 느낌, 가슴 답답함이나 통증
- 메스꺼움, 배 불편감, 어지럼증, 쓰러질 것 같은 느낌
- 몸이 춥거나 화끈거림, 손발이 저리거나 따끔거림
- 현실이 아닌 것 같거나 내가 나를 멀리서 보는 듯한 느낌
- 미쳐 버리거나 통제력을 잃을 것 같은 두려움, 죽을 것 같은 두려움
용어사전은 불안 발작을 “토스트를 굽는데 집 전체의 화재경보기가 울리는 것”에 빗댑니다. 실제 위험은 없는데 몸의 비상 시스템이 최대로 작동한 상태라는 뜻입니다. 경보는 시간이 지나면 반드시 꺼집니다.
공황발작과 공황장애는 어떻게 다른가요?
공황발작은 극심한 스트레스나 피로 속에서 누구에게나 한 번쯤 올 수 있습니다. 한 번의 발작이 곧 공황장애를 뜻하지는 않습니다. 공황장애는 예상하지 못한 발작이 반복되고, 또 올까 봐 계속 걱정하거나 발작을 피하려고 생활 방식을 바꾸는 상태가 이어질 때 진단을 고려합니다.
발작이 무서워 지하철, 마트, 엘리베이터처럼 빠져나가기 어려운 곳을 피하기 시작하면 광장 공포증으로 이어지기도 합니다. 공황장애를 포함한 불안장애의 종류는 불안장애의 종류에 정리해 두었습니다.
왜 갑자기 그런 일이 생길까요?
위협을 느끼면 몸은 자율 신경계를 통해 싸우거나 도망칠 준비를 합니다. 생리학자 월터 캐넌이 ‘투쟁-도피 반응’이라고 부른 이 반응 덕분에 심장은 빨리 뛰고 호흡은 가빠집니다. 문제는 실제 위험이 없는데 이 반응이 켜질 때입니다.
인지행동 연구자들은 공황을 몸의 감각을 재앙으로 잘못 해석하는 악순환으로 설명합니다. 심장이 조금 빨리 뛰는 것을 ‘심장마비 신호’로 받아들이면 공포가 커지고, 공포는 다시 심장을 더 빨리 뛰게 만듭니다. 라이스와 맥널리(1985)가 제안한 불안 민감성, 즉 불안할 때의 몸 감각 자체를 위험하다고 믿는 성향이 높을수록 이 악순환에 빠지기 쉽습니다.
발작이 올 때 바로 해 볼 수 있는 것
- 이름 붙이기: “이건 공황이다. 몇 분 안에 지나간다”고 속으로 말합니다. 위험 신호가 아니라 경보가 잘못 울린 것이라고 알려 주는 것만으로도 악순환이 느슨해집니다.
- 내쉬는 숨을 길게: 코로 짧게 들이쉬고, 입으로 천천히 길게 내쉽니다. 내쉬는 숨을 들이쉬는 숨보다 길게 하면 몸을 진정시키는 쪽의 신경이 일하기 시작합니다.
- 감각에 닻 내리기: 눈에 보이는 것 다섯 가지, 들리는 소리 네 가지, 손에 닿는 감촉 세 가지를 차례로 말해 봅니다. 주의를 지금 여기로 데려옵니다.
- 싸우지 않기: 증상을 억지로 없애려 할수록 긴장이 커집니다. 파도가 지나가기를 기다리듯 증상을 그대로 두고 지켜봅니다.
- 안전하다면 그 자리에 머물기: 매번 그 장소를 피하면 ‘그곳은 위험하다’는 학습이 강해집니다. 안전한 상황이라면 증상이 가라앉을 때까지 머물러 보는 것이 회복에 도움이 됩니다.
평소에 연습해 두면 발작 때 훨씬 쉽게 떠올릴 수 있습니다. 호흡 명상에 관한 연구(Zeidan 등, 2010)에서는 4일간의 짧은 훈련만으로도 불안이 줄어드는 결과가 나왔습니다.
공황장애로 굳어지지 않게 하려면
공황을 오래 끌고 가는 것은 발작 자체보다 발작을 피하려는 행동인 경우가 많습니다. 특정 장소나 운동, 커피를 계속 피하면 당장은 편하지만 두려움은 그대로 남습니다. 인지행동치료에서는 몸의 감각을 안전하게 경험해 보며 ‘이 감각은 위험하지 않다’는 것을 다시 배우게 돕고, 필요하면 약물 치료를 함께 합니다.
요즘 불안이 어느 정도인지 궁금하다면 불안 자가진단(GAD-7)으로 가늠해 볼 수 있습니다. 범불안을 재는 도구이지만 공황 같은 다른 불안 문제를 선별하는 데도 쓸 만한 것으로 보고되었습니다.
자주 묻는 질문
Q1. 공황발작으로 죽거나 기절할 수 있나요?
공황발작 자체가 생명을 위협하지는 않으며, 몸이 지나치게 각성된 상태는 시간이 지나면 가라앉습니다. 다만 처음 겪는 증상이거나 양상이 평소와 다르다면 심장 등 다른 원인이 없는지 먼저 진료를 받아야 합니다.
Q2. 공황발작은 얼마나 지속되나요?
대개 몇 분 안에 최고조에 이르렀다가 서서히 가라앉습니다. 발작이 지나간 뒤에도 한동안 피곤하고 멍한 느낌이 남을 수 있습니다.
Q3. 약 없이 좋아질 수도 있나요?
인지행동치료만으로 좋아지는 경우도 많고, 약물과 함께할 때 더 빨리 안정되는 경우도 있습니다. 어떤 방법이 맞는지는 증상의 정도에 따라 전문의와 함께 정하는 것이 좋습니다. 불안장애의 원인과 치료는 불안 장애란 글에서도 다뤘습니다.
오늘 해 볼 수 있는 것
- 위의 다섯 단계를 휴대폰 메모에 적어 두고, 오늘 한 번 편안한 상태에서 미리 연습해 봅니다.
- 최근 공황이 두려워 피하고 있는 장소나 행동이 있다면 목록으로 적어 봅니다.
- 발작이 반복된다면 언제, 어디서, 무엇을 하다가 왔는지 기록해 진료 때 가져갑니다.