🩺 표준 척도 자가진단

불면증 자가진단 — 아테네 불면 척도(AIS) 구조 기반 무료 테스트

하루 못 잔 건 불면증이 아닙니다. 한 달 동안 주 3회 이상 이어졌는지, 낮까지 번졌는지 — 국제 진단 기준이 보는 8가지를 확인해 보세요.

8문항 · 1분불면 자가진단결과 3구간
🔒 응답과 점수는 이 기기에만 저장됩니다. 서버로 보내지 않습니다.

이 검사는 아테네 불면 척도의 구조를 참고해 만든 자체 문항 선별 도구로, 의학적 진단이 아닙니다. 구간은 참고용이며 결과는 전문가 상담을 대신할 수 없습니다. 응답은 서버로 전송되지 않습니다.

🆘 지금 힘들다면 — 이 검사는 진단이 아닌 선별 도구입니다. 불면이 깊어지면 우울과 겹치는 경우가 많습니다. ‘사라지고 싶다’는 생각이 든다면 아래 번호로 바로 연락하세요. 24시간, 무료입니다.

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이 검사에 대하여

불면 자가진단 (AIS 구조 참고 자체 문항) · Soldatos, Dikeos & Paparrigopoulos (2000)의 아테네 불면 척도(ICD-10 기준 8영역)를 참고해 지피디아가 작성한 자체 문항 · 원 척도(AIS)는 저작권 보호 문항이라 쓰지 않고, 같은 8영역을 재는 자체 문항을 사용합니다. 원 척도의 절단점(6점)은 소개만 하며, 이 검사의 구간은 참고용입니다. 연구 84연구 85

불면증의 국제 진단 기준(ICD-10)은 ‘잠들기 어렵거나, 자다 깨거나, 너무 일찍 깨는 일이 한 달 이상, 주 3회 이상 이어지고, 그 때문에 낮 생활에 지장이 있을 것’입니다. 2000년 그리스 연구진이 이 기준을 그대로 8문항으로 옮긴 것이 아테네 불면 척도(AIS)로, 밤의 5가지(잠들기·중간 각성·조기 각성·총 수면시간·수면의 질)와 낮의 3가지(기분·기능·졸림)를 각 0~3점으로 묻습니다. 이 검사는 AIS의 문항이 아니라 그 8영역과 ‘주 3회 이상, 지난 한 달’ 기준을 참고해 지피디아가 새로 쓴 8문항으로 같은 것을 잽니다.

원 척도는 후속 연구에서 총점 6점 이상을 불면 의심의 절단점으로 제안했고, 2020년 일본 공무원 1,666명 연구는 0~5·6~9·10~15·16~24점을 각각 불면 없음·경도·중등도·중증으로 나누었습니다. 이 검사는 자체 문항이므로 그 수치를 진단 기준처럼 쓰지 않고, 0~5 / 6~9 / 10~24를 ‘참고 구간’으로만 보여 드립니다. 밤 문항(1~5번)과 낮 문항(6~8번) 중 어느 쪽이 높은지가 점수 자체만큼 중요합니다.

잠을 못 자는 이유는 다양합니다. 카페인, 술, 잠들기 전 화면, 불규칙한 기상 시각 같은 습관부터 우울·불안·통증·수면무호흡·갑상선 문제까지 있습니다. 그래서 이 검사의 ‘불면 의심’은 병명이 아니라 ‘원인을 찾아볼 때가 되었다’는 신호로 읽어 주세요. 응답은 이 기기에만 저장됩니다.

점수 구간

0~5점불면 없음
6~9점경계
10~24점불면 의심

8문항 합산 0~24점. 원 척도(AIS)는 6점 이상을 불면 의심 절단점으로 제안했고, 후속 연구는 0~5 / 6~9 / 10~15 / 16~24를 심각도 구간으로 제안했습니다. 이 검사는 자체 문항이라 그 수치를 그대로 적용하지 않고, 0~5 / 6~9 / 10~24를 ‘참고 구간’으로만 씁니다.

문항 8개 미리 보기
  1. 불을 끄고 누워도 한참 동안 잠이 오지 않았다
  2. 자다가 중간에 깨서 다시 잠들기 어려웠다
  3. 원하는 시간보다 훨씬 일찍 깨서 더 자지 못했다
  4. 전체 수면 시간이 나에게 필요한 양보다 부족했다
  5. 자고 일어나도 잔 것 같지 않았다 (수면의 질)
  6. 낮 동안 기분이 가라앉거나 예민했다
  7. 낮에 집중력이나 일·공부의 능률이 떨어졌다
  8. 낮에 졸음이 쏟아졌다
자주 묻는 질문
  • 몇 점부터 불면증인가요? 원 척도(AIS)는 6점 이상을 불면 의심 절단점으로 제안했습니다. 다만 이 검사는 자체 문항이라 그 수치를 진단 기준처럼 쓰지 않고 0~5 / 6~9 / 10~24를 참고 구간으로만 씁니다. 진단은 수면 클리닉이나 정신건강의학과에서 면담과 수면 평가로 내립니다.
  • 하루 이틀 못 잔 것도 점수에 넣나요? 아니요. 지난 한 달 동안 ‘일주일에 3번 이상’ 반복된 경우만 기준으로 답해 주세요. 불면증의 정의 자체가 빈도와 지속을 요구하기 때문에, 가끔 못 잔 밤은 포함하지 않습니다.
  • 수면제를 먹으면 되지 않나요? 수면제는 급성기에 단기로 쓰는 보조 수단입니다. 만성 불면증의 1차 치료는 불면 인지행동치료(CBT-I)로, 메타분석에서 약 없이도 잠드는 시간과 밤중 각성 시간을 유의하게 줄였고 효과가 추적 시점에도 유지되는 것으로 나타났습니다.
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이 검사에 나온 심리학 용어

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참고 문헌

  1. 연구 2. Roehrs, T., & Roth, T. (2001). Sleep, sleepiness, and alcohol use. Alcohol Research & Health, 25(2), 101–109. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11584549/미국 국립알코올연구소(NIAAA) 학술지 리뷰. 알코올은 입면을 앞당기는 듯 보이지만 대사 후반부에 각성·REM 반동을 일으켜 수면 후반을 조각내며, 반대로 수면 부족은 알코올의 진정 효과를 증폭시킨다. 건강한 성인에서도 수면 시간이 짧은 날 같은 양의 알코올이 졸림과 수행 저하를 더 크게 유발한다는 실험들을 종합했다.
  2. 연구 8. Drake, C., Roehrs, T., Shambroom, J., & Roth, T. (2013). Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine, 9(11), 1195–1200. doi.org/10.5664/jcsm.3170건강 성인 12명에게 400mg 카페인(커피 2~3잔 분량)을 취침 0·3·6시간 전에 투여하고 수면다원검사와 수면일지로 수면을 측정했다. 6시간 전 섭취조차 총수면시간을 1시간 이상 줄이고 수면 효율을 유의하게 떨어뜨렸으며, 참가자 본인은 그 차이를 주관적으로 잘 느끼지 못했다. '오후 카페인은 괜찮다'는 통념을 반박한 연구다.
  3. 연구 17. Chang, A.-M., Aeschbach, D., Duffy, J. F., & Czeisler, C. A. (2015). Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. Proceedings of the National Academy of Sciences, 112(4), 1232–1237. doi.org/10.1073/pnas.1418490112건강 성인 12명이 5일씩 취침 전 4시간 동안 발광 전자책 또는 종이책을 읽는 교차 실험. 발광 기기 조건에서 멜라토닌 분비가 억제되고 생체 시계가 1.5시간가량 늦춰졌으며, 잠드는 데 더 오래 걸리고 REM 수면이 줄고 다음날 아침 각성도가 낮았다. 취침 전 화면 사용이 수면의 양과 질, 다음날까지 영향을 준다는 통제된 근거다.
  4. 연구 51. Harvey, A. G. (2002). A cognitive model of insomnia. Behaviour Research and Therapy, 40(8), 869–893. doi.org/10.1016/S0005-7967(01)00061-4불면을 유지시키는 인지 과정을 체계화한 모형이다. 잠자리에서의 과도한 부정적 사고(걱정·반추)가 생리적 각성과 정서적 고통을 높이고, 이것이 수면 관련 위협 단서에 대한 선택적 주의와 잘못된 수면 지각을 낳으며, 다시 걱정을 강화하는 악순환을 설명한다. 잠들기 전 스마트폰·업무 생각처럼 각성을 높이는 루틴이 왜 잠을 방해하는지, 반대로 각성을 낮추는 예측 가능한 루틴이 왜 도움이 되는지를 설명하는 근거로 널리 인용된다.
  5. 연구 84. Soldatos, C. R., Dikeos, D. G., & Paparrigopoulos, T. J. (2000). Athens Insomnia Scale: Validation of an instrument based on ICD-10 criteria. Journal of Psychosomatic Research, 48(6), 555–560. doi.org/10.1016/S0022-3999(00)00095-7ICD-10 불면증 진단 기준을 바탕으로 만든 8문항 자기보고 척도 AIS의 개발·타당화 논문. 지난 한 달 동안 주 3회 이상 겪은 어려움을 기준으로 입면·야간 각성·조기 각성·총 수면시간·수면의 질(야간 5문항)과 낮 동안의 기분·기능·졸림(주간 3문항)을 각 0~3점으로 평가해 0~24점으로 합산한다. 299명(원발성 불면증 105명, 정신과 환자 144명, 비환자 대조군 50명)에게 실시한 결과 Cronbach α는 약 .90, 1주 간격 검사-재검사 상관은 약 .90이었고, 요인분석에서 단일 요인으로 묶였으며 Sleep Problems Scale과의 상관은 .90이었다.
  6. 연구 85. Soldatos, C. R., Dikeos, D. G., & Paparrigopoulos, T. J. (2003). The diagnostic validity of the Athens Insomnia Scale. Journal of Psychosomatic Research, 55(3), 263–267. doi.org/10.1016/S0022-3999(02)00604-9AIS의 진단 타당도 연구. 299명(원발성 불면증 105명, 정신과 외래 100명·입원 44명, 비환자 대조군 50명)에게 AIS를 실시하고 ICD-10 '비기질성 불면증' 진단과 맹검으로 대조했다. 민감도와 특이도의 균형이 가장 좋은 절단점은 6점으로, 6점 이상을 불면으로 볼 때 민감도 93%, 특이도 85%(전체 정확도 90%)였다. 일반 인구 기준 양성예측도는 41%, 음성예측도는 99%였고, 절단점을 10점으로 올리면 양성예측도가 약 90%까지 올라간다.
  7. 연구 86. Okajima, I., Miyamoto, T., Ubara, A., Omichi, C., Matsuda, A., Sumi, Y., Matsuo, M., Ito, K., & Kadotani, H. (2020). Evaluation of severity levels of the Athens Insomnia Scale based on the criterion of Insomnia Severity Index. International Journal of Environmental Research and Public Health, 17(23), 8789. doi.org/10.3390/ijerph17238789일본 공무원 1,666명에게 AIS와 불면증 심각도 지수(ISI)를 함께 실시해 ROC 분석으로 AIS 총점의 심각도 구간을 제안했다. 0~5점 불면 없음, 6~9점 경도, 10~15점 중등도, 16~24점 중증이며, 경도/중등도 경계(9.5점)의 민감도 74%·특이도 83%, 중등도/중증 경계(15.5점)의 민감도 88%·특이도 91%였다. 불면 유무 절단점은 유럽·아시아 연구에서 공통적으로 5.5점(즉 6점 이상)이라고 정리했다.
  8. 연구 87. Trauer, J. M., Qian, M. Y., Doyle, J. S., Rajaratnam, S. M. W., & Cunnington, D. (2015). Cognitive behavioral therapy for chronic insomnia: A systematic review and meta-analysis. Annals of Internal Medicine, 163(3), 191–204. doi.org/10.7326/M14-2841만성 불면증에 대한 불면 인지행동치료(CBT-I) 무작위 대조 시험 20편(N=1,162, 여성 64%, 평균 56세) 메타분석. 치료 직후 잠드는 데 걸리는 시간이 평균 19분 줄고, 잠든 뒤 깨어 있는 시간이 26분 줄었으며, 수면 효율은 약 10%포인트 높아졌다(총 수면시간 증가는 7.6분으로 유의하지 않음). 효과는 이후 추적 시점에도 유지되는 것으로 나타났고 부작용 보고는 없었다. 다른 질환이 동반된 불면은 분석에서 제외됐다는 한계가 있다.

이 검사는 아테네 불면 척도의 구조를 참고해 만든 자체 문항 선별 도구로, 의학적 진단이 아닙니다. 구간은 참고용이며 결과는 전문가 상담을 대신할 수 없습니다. 응답은 서버로 전송되지 않습니다.