불면 없음

지난 한 달 동안 주 3회 이상 반복되는 수면 문제가 거의 없었던 구간입니다. 잠드는 데 오래 걸리거나 중간에 깨는 날이 있었더라도 ‘패턴’이 되지는 않았고, 낮 동안의 기분·집중·졸림도 수면 때문에 크게 흔들리지 않았다는 뜻입니다. 원 척도(AIS)의 불면 의심 절단점이 6점이라는 점을 참고하면, 그 아래에 해당하는 구간입니다.

이 점수가 뜻하는 것

불면증의 정의에서 중요한 것은 ‘나쁜 밤’이 아니라 ‘빈도와 지속’입니다. 누구나 한 달에 며칠은 잘 못 자지만, 그것이 주 3회 이상 한 달 넘게 이어지고 낮으로 번질 때 비로소 불면증이라 부릅니다. 이 구간은 그 조건을 충족하지 않습니다. 다만 1~2개 문항에 2~3점을 줬다면 그 항목(예: 잠들기, 일찍 깨기)만 따로 볼 가치가 있습니다. 잠들기 문제는 각성(카페인·걱정·화면)과, 조기 각성은 기분 문제와 자주 연결됩니다.

다음 단계

지금 점수를 기준선으로 적어 두세요. 수면은 스트레스·계절·업무 변화에 민감해서, 큰 변화 한 달 뒤에 다시 재면 자신의 수면이 무엇에 흔들리는지 알 수 있습니다. 수면이 좋은 지금, 잠드는 시각보다 ‘일어나는 시각’을 일정하게 유지하는 습관을 굳혀 두면 나중에 흔들릴 때 돌아올 자리가 됩니다.

스스로 할 수 있는 것

지금 상태를 지키는 요인은 대개 규칙적인 기상 시각, 오후 늦은 카페인 회피, 잠들기 전 화면 줄이기입니다. 건강 성인 실험에서 취침 6시간 전에 마신 카페인도 총수면시간을 1시간 넘게 줄였고, 취침 전 발광 화면은 멜라토닌을 억제하고 생체 시계를 늦췄습니다. 잘 되고 있다면 바꾸지 말고, 이 두 가지만 흔들리지 않게 두세요.

전문가를 찾아야 할까

전문가를 찾을 이유는 없습니다. 다만 점수는 낮은데 코골이가 심하거나 자다가 숨이 막히는 느낌이 있다면, 그것은 불면이 아니라 수면무호흡 쪽이므로 수면 클리닉 상담을 고려하세요.