경계 구간

지난 한 달 동안 주 3회 이상 반복되는 수면 문제가 몇 가지 있었던 구간입니다. 참고로 원 척도(AIS)는 6점부터 불면 의심으로 보고, 후속 연구는 6~9점을 ‘경도’로 분류했습니다. 아직 낮 생활이 크게 무너지지는 않았지만, 밤의 문제가 패턴으로 굳어지기 시작한 상태입니다.

이 점수가 뜻하는 것

이 구간에서 중요한 것은 밤 문항(1~5번)과 낮 문항(6~8번)의 균형입니다. 밤 문항만 높고 낮 문항이 낮다면 몸은 아직 버티고 있는 것이고, 낮 문항까지 올라왔다면 수면 부족이 기분과 기능을 갉아먹기 시작한 것입니다. 불면의 인지 모형에 따르면 이 단계에서 ‘오늘도 못 자면 어쩌지’라는 걱정 자체가 각성을 높여 잠을 더 밀어내는 악순환이 시작됩니다. 잠에 대한 걱정이 잠의 원인이 되는 것입니다.

다음 단계

2~4주 뒤 재검사를 권하되, 그 사이에 수면 일지를 써 보세요. 누운 시각·잠든 것 같은 시각·깬 시각·기상 시각을 매일 적는 것만으로 패턴이 보이고, 나중에 전문가를 만날 때 가장 유용한 자료가 됩니다. 함께 볼 것은 카페인·술·화면·낮잠입니다. 이 네 가지 중 하나를 2주만 바꿔 보면 점수가 움직이는 경우가 많습니다.

스스로 할 수 있는 것

가장 효과가 검증된 습관은 ‘기상 시각 고정’과 ‘침대는 잠잘 때만’입니다. 잠이 안 오면 20분쯤 뒤 침대에서 나와 어두운 곳에서 지루한 일을 하다가 졸릴 때 다시 눕는 것, 침대에서 스마트폰·업무를 하지 않는 것이 핵심입니다. 술은 잠들게는 하지만 수면 후반을 조각내므로 수면제 대용으로 쓰지 마세요. 취침 6시간 전부터는 카페인을 피하세요.

전문가를 찾아야 할까

당장은 아닙니다. 다만 재검사에서 점수가 오르거나, 낮 문항이 올라오거나, 우울·불안 검사에서도 높게 나온다면 상담을 고려하세요. 불면 인지행동치료(CBT-I)는 약 없이도 효과가 큰 1차 치료이며, 정신건강의학과·수면 클리닉·일부 심리상담센터에서 받을 수 있습니다.