경도 수준

가벼운 우울 증상이 있는 구간입니다. 대체로 몇 가지 문항에서 ‘며칠 동안’ 또는 한두 문항에서 ‘절반 이상’이라고 답했을 때 나오는 점수로, 일상은 유지되지만 예전보다 힘이 드는 상태입니다. 원논문에서는 ‘지켜보되, 다시 검사하라’고 권하는 구간입니다.

이 점수가 뜻하는 것

이 구간의 핵심은 ‘아직 기능은 되지만 비용이 커졌다’는 것입니다. 출근도 하고 약속도 지키지만 그 뒤에 남는 에너지가 줄고, 재미있던 것이 시들하고, 잠이 예전 같지 않을 수 있습니다. 많은 사람이 이 단계에서 ‘내가 게을러졌나’ 하고 자책하는데, 자책은 6번 문항 점수를 올려 총점을 더 키우는 악순환을 만듭니다. 지금 필요한 것은 의지가 아니라 회복의 조건입니다.

다음 단계

2~4주 뒤에 같은 검사를 다시 해 보세요. 점수가 내려가면 일시적인 스트레스 반응이었을 가능성이 높고, 같은 자리에 머물거나 오르면 그때는 상담을 고려할 시점입니다. 그 사이에 어떤 문항이 높은지 적어 두세요. 수면·피로가 높은지, 흥미·자기비난이 높은지에 따라 접근이 달라집니다.

스스로 할 수 있는 것

이 단계에서 가장 근거가 탄탄한 방법은 ‘행동 활성화’입니다. 기분이 나아지면 움직이겠다는 순서를 뒤집어, 기분과 상관없이 작은 활동(10분 산책, 한 사람에게 연락, 방 한 구석 정리)을 먼저 하는 것입니다. 기분은 행동을 따라옵니다. 또 취침·기상 시각을 고정하는 것만으로도 3~4번 문항 점수가 눈에 띄게 달라지는 경우가 많습니다.

전문가를 찾아야 할까

당장 병원에 갈 점수는 아니지만, 재검사에서 점수가 오르거나 4주 이상 이 상태가 이어지면 상담을 받아 보세요. 심리상담센터나 정신건강복지센터(지역마다 있고 대부분 무료)에서 시작해도 충분합니다. 9번 문항에 답이 있었다면 총점과 무관하게 아래 안내를 읽어 주세요.